人上了年纪，获得充足的营养会变得越来越有挑战；而营养充足和平衡牛管家，是健康老化最重要的基石。
本周三(10月29日)就是重阳节了。趁这个机会，食栗派的营养师想和大家聊聊老年人的关键营养素，以及补充的方法。
祝愿天下的老人们长寿又健康，也希望我们也能健康老去。
1、卡路里
热量摄入不足，会导致营养缺乏、虚弱、抵抗力下降。
2015年中国成人慢性病与营养监测显示，75.8%的老年人能量摄入不足[1]。
虽然成年人的卡路里需求，会随着年龄增长有所减少，但身体对某些营养素的需求基本不变，有些甚至还会更多。
所以，对于老年人来说，要更加注意选择“营养密度高”的食物。
2、
调查显示：我国有76.6%以上的老年人都存在蛋白质摄入不足问题[1]。
蛋白质摄入不足可能会出现水肿或肌肉质量下降。
肌肉质量下降会影响日常的活动，增加跌倒的风险，而“跌倒”已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因[2]。
随着年龄增长，肌肉和骨头会慢慢“缩水”，身体利用蛋白质修建肌肉的效率也在下降。所以，更需要保证“原料”——蛋白质的充分摄入。
老年人应该尽量每餐摄入20-30g蛋白质。
富含蛋白质的食物有豆、鱼、肉、蛋、奶。
对于有高血脂、高血糖等慢病的长辈，猪牛羊肉、特别是肥肉要少吃；建议多选鱼虾水产，不仅有利于心血管健康，适口性也会更好。
3、
随着衰老，老年人的消化功能整体变弱，肠道的消化吸收、屏障和免疫功能也会减弱。
再加上饮食结构单一、常年服用药物、体育锻炼变少等原因，肠道环境会更脆弱。所以，老年人更应当注重膳食纤维的补充。
富含膳食纤维的食物有全谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果等。
牙口不好的老人牛管家，可以用高压锅把杂粮、杂豆煮软烂一点；坚果种子可以磨成粉吃，比如打豆浆的时候加里面。
不习惯纤维的老人，要注意逐渐增加纤维摄入量。突然增加纤维摄入量，会导致胀气、腹泻。
4、维生素D和钙
年龄大了，身体对钙、维生素D的利用能力都会下降；
另外，体力活动减少还会增加骨钙流失。尤其是老年女性，绝经之后骨质流失速度比男性更快，更容易发生骨质疏松性骨折。
所以，老年人要重视补充钙和维生素D。
维生素D的食物来源很少，再加上很多人户外活动也比较少，所以更建议服用维生素D补充剂，每天至少吃够15微克(600IU)。
钙的食物来源很多，乳制品(牛奶、酸奶、奶粉)是最佳食物来源，最好每天能喝两杯；
要重视吃绿叶菜，深绿色叶菜的钙含量非常丰富；豆腐、豆干等豆制品也是钙的良好来源。
老年人可能很难仅从食物中摄取充足的钙，因此对某些人来说，补充剂可能有帮助。
5、维生素B12
维生素B12缺乏会引起贫血和神经系统损害，出现抑郁、记忆力下降等症状。
老年人尤其容易出现维生素B12 缺乏。因为很多老年人有萎缩性胃炎，胃酸分泌不足，这种情况会影响维生素B12的吸收。
维生素B12主要存在于动物性食物中，也就是大家平常说的“荤菜”中。长期偏食、素食的老年人，或者对健康饮食的认识有误区，肉蛋奶吃得太少，也是引起维生素B12不足的一个原因。
素食老年人可以咨询下营养师、医生等专业人士，选择合适的补充剂。
6、抗氧化剂
抗氧化剂是一类能够中和自由基，防止它造成伤害的物质。
研究表明，自由基分子会增加衰老相关健康问题的风险，例如心脏病、黄斑变性、、癌症等。
维生素C、维生素E、维生素B1、B2、硒、铜、锌等，都是抗氧化营养素；很多植物化学物也具有抗氧化作用，包括类胡萝卜素、类黄酮等。
是抗氧化剂的最佳来源。这些食物包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、香草和香草。
老年人一定要注重吃各种颜色的深色蔬果(绿、黄、橙、红、紫等)牛管家，它们往往富含抗氧化的植物化学物质和维生素C；
做饭时用一些香辛料，既可以刺激食欲，还能摄入多种抗氧化剂。
另外，茶、咖啡等饮品也是抗氧化剂的一个不错来源。
7、水
老年人脱水，是一个很容易被忽视的重大健康风险。
水，是我们需要量最大的一种营养素，但老年人尤其容易出现缺水和脱水的情况。原因包括：
口渴感减少
肾功减退
保持体液平衡能力下降
一些药物的影响（比如有腹泻、过度出汗副作用）
▲ Sascha Kircher from Pixabay
美国的研究显示，40%的社区老年人可能长期处于缺水状态[4]。
喝水不足容易导致脱水，并引起严重的健康问题，比如尿路感染、肾结石、跌倒；脱水也是导致老年人住院时间过长的一个重要诱因。
老年人由于身体机能退化，对身体缺水更加不敏感。因此，不能再以口渴为信号，而是得通过有意识地喝并且适当记量来保证喝够水。
每个人对水的需求量差异很大，判断身体是否缺水的最佳指标之一，是观察尿液颜色⬇️
除了白开水、茶、咖啡等饮品之外，还可以充分利用食物来获取水分，比如新鲜水果、蔬菜、汤羹等，但要注意避免摄入过多的盐和饱和脂肪。
衰老会导致一系列影响营养状况的健康问题和日常习惯变化，比如
牙齿问题，咀嚼、吞咽困难
味觉、嗅觉减弱，导致食欲下降
购物、备餐、进食等方面有困难
长期服用药物等
所以，对于老年人来说，想要改善营养状况并不是一件容易的事，它不是简单一句“多吃一点、补一补”就能解决的。它需要慢慢摸索、循序渐进地调整，也需要家人和社会多一点理解与支持。
你们家什么好的做法、经验，也欢迎来评论区和大家交流分享
参考资料
[1]赵方蕾,房红芸,赵丽云,等.2015年中国65岁及以上老年人膳食能量及宏量营养素摄入现状[J].卫生研究, 2021, 50(1):9.
[2]健康中国. 一图读懂：老年人防跌倒联合提示[J/OL]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2019[2019-06-16]. https://mp.weixin.qq.com/s/GrZ7b5IUlNr0fMBnQtCzEA.
[3]谢璐遥,王变,马康,等.中国常见食物维生素B12含量[J].中国食物与营养,2018,24(02):73-76.DOI:CNKI:SUN:ZGWY.0.2018-02-017.
[4]Mentes, Janet C., Michelle A. DeVost, and Karabi Nandy. \"Salivary osmolality, function, and hydration habits in community-dwelling older adults.\" SAGE Open Nursing 5 (2019): 2377960819826253.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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